Sarı Sıcak Bir Yolculuk

Sarı Sıcak Bir Yolculuk, geçmişin karanlığında, fotoğraflar, rüyalar ve anılar içinde, kendi gerçeğini ve kimliğini arayan bir kadının içsel yolculuğunun hikayesi... Devamı »

Kağıt Kayıklar

“Bir geldim erguvanlar, bir döndüm mimozalar kaldı mendilimde. Mendilim de yoktu ya, kitap aralarında saklardım anıları. Ayraçlar çıktı, kâğıt kıvrımlarından duraklarımızın izleri silindi sayfalardan. Kenarında... Devamı »

Şebnem Kartal Kimdir?

1969 Ankara doğumluyum. 1991 yılında Orta Doğu Teknik Üniversitesi Psikoloji Bölümünden mezun oldum. 1995 yılında aynı üniversitede, sosyal psikoloji yüksek lisans programını tamamlayarak psikolojide uzmanlık derecesi aldım. Devamı »

 

PSİŞE İLE SOMATO’NUN DANSI

shutterstock_125126744“Kendimi nasıl o kadar bırakmış olduğuma hayret ediyorum. Küçük bir ev kazası diz kapağımda soruna neden olmuştu. Uzun süre yattım. Yürüyemedikçe ev işleri, market alışverişi, faturaların yatırılması vb. pek çok iş için başkalarından yardım almaya başladım. Daha sonra beş altı sene gibi bir zaman içinde giderek artan eklem ağrılarına teslim oldum. Tam bir kısır döngü oluştu.  Birini halletsem öteki çıkar oldu başıma. Fizik tedavi, iğneler, ağrı kesiciler, kas gevşeticiler… Bir süre sonra kendime güvenimi tamamen kaybetmeye başladım. Azalan sadece bedenime olan güvenim değildi. Sosyal anlamda da, duygusal anlamda da yalnızlığa itildim. Sokağa çıkamayacak kadar kötü durumda olduğumdan değil, sadece dışarıya adımımı atmak gelmiyor içimden. Hiçbir şey yapmak istemiyorum. Bu kadar hareketsiz bir hayatın yaşım ilerledikçe başıma daha büyük fiziksel ve ruhsal sorunlar açacağını hissediyorum fakat nereden ve nasıl başlayacağımı bilmiyorum.” 

 

“Buradan” ve “hemen şimdi” başlamak gerekiyor galiba. Psişe ile somato’nun, yani ruh ile bedenin ayrılmaz bir ikili olduğunu biliyoruz. Herhangi birinde oluşan bir sorun, otomatik olarak diğerini de etkiliyor. İlginç bir şekilde birinin başına gelenin yardımına ilk koşan da yine diğeri oluyor. Kronik hastalıkların, hatta daha ağır rahatsızlıkların tedavisi için kapısına koştuğumuz doktorlardan sık duyduğumuz bir söz vardır; “Tüm bunların yanı sıra moral de çok önemli.” Bunun tersi de doğrudur; moral için hareket, fizik aktivite de şarttır. Psikologların ve diğer tüm ruh sağlığı çalışanlarının, depresif ruh hali içinde olan danışanlarına ilk önerilerinden biridir bu; “Sadece 10 dakika için bile olsa her gün dışarıya çıkın.” Ağır bir depresyon tablosunda birkaç günde bir 5 dakika yürüyebilmek öyle çok efor gerektirir ki! Fakat o çabaya aynı oranda olumlu bir yanıt da gelir hızla. Çünkü yukarıda sözü edilen o kısır döngüyü kıracak en etkili ilaçlardan biridir fizik egzersiz. Yapabilir ve yapabildikçe yaparsınız! Bir hareket kısıntısına ya da ağrıya kendini teslim etmek, ardı arkası gelecek ve kartopu gibi giderek büyüyecek bir ruhsal ve bedensel sıkıntılar zincirine davetiye çıkartabilir.

 

Byrne ve Byrne’ın yaptığı bir araştırmada, egzersizin, depresyon, anksiyete ve diğer olumsuz ruhsal durumların tedavisinde, anti-depresanlar ve anksiyolitikler kadar etkin olduğu ortaya konmuştur (1993). 1 Fizik aktiviteleri az olan bireylerin daha fazla depresif ruh hali içinde oldukları bulgusu, dünyanın farklı ülkelerindeki araştırmacılar, Hassmen, Koivula, Uutela (2000) ve Stephens (1988) tarafından da rapor edilmiş. 2,3

 

Egzersizin ve sporun bireylerin ruh halinde positif bir etkisinin olabilmesi için birkaç hafta gibi kısa bir sürenin bile yeterli olduğu yine araştırmalarla ortaya konmuştur. 4,5 Bunun yanında, egzersizin dozunun da, ruh hali üzerinde etkili olduğu bulunmuştur. Düşük dozda yapılan egzersizin, depresif semptomları ortadan kaldırmakta etkin olmadığı, ancak orta derecede yapılan egzersizin etkinliğinin yüksek olduğu rapor edilmiştir. 5,6

 

Hassmen ve arkadaşlarının araştırmasında (2000), ruh halinde olumlu etki sağlayabilecek egzersizin sıklığının haftada 2 ile 3 arasında olmasının yeterli olduğu bulgusu da ortaya çıkmıştır. Yaşları 25 ile 64 arasında değişen 3403 denek arasında yapılan çalışmada, bu sıklıkta yapılan egzersizin depresyon, kızgınlık, güvensizlik ve stres faktörlerinde azalmayı sağladığı, haftada 2 defanın altında yapılan egzersizin ise aynı etkiyi göstermediği bulunmuştur. Ayrıca bu sıklıktaki fizik aktivitenin sosyal entegrasyon ve uyum üzerinde de olumlu etkilerinin olduğu ortaya konmuştur. 2

 

“Şimdi geri dönüp baktığımda ailemin ne kadar büyük bir hata yaptığını daha iyi anlıyorum. Çok başarılı bir spor hayatım vardı, yetenekliydim. Derslerimi aksatmayayım diye engel oldular. Hâlbuki ergenlik dönemindeydim, o enerjiyi aktaracak bir aktiviteye ihtiyacım vardı. Üstelik takım sporu… Paylaşma, dayanışma, ait olma, birlik, beraberlik, mücadele… Bir çocuğun gelişiminde ne kadar önemli faktörler. Şimdi oğlumu da, kızımı da bundan mahrum bırakmamak için çabalıyorum. İkisi de gayet başarılı çocuklar. Bakıyorum spor yapmayan yaşıtlarına bir sürü sorunları var, öfkeli ve uyumsuzlar. Çocuklarım da yeğenlerim de spor yapıyor, ne derslerinde ne de sosyal hayatlarında bir sıkıntı yaşadılar bugüne kadar.”

 

Ergenlik ve gençlik dönemlerinde spor yapmanın tek faydası bu dönemleri psikolojik açıdan daha rahat geçirmek değil elbette. Spora erken yaşta başlamak, bedene yatırım yapmanın önemini kavramak ve sağlığı korumak açısından da çok önemli. Üstelik bu kazanımları elde edebilmek için mutlaka takım sporu yapmak zorunda değil gençler, düzenli olarak yapacakları herhangi bir bireysel egzersiz de yeterli. Okulun basketbol takımında oynamaları, tenis turnuvalarına katılmaları şart değil. Folklor yapabilir, dans edebilir, mahalle arkadaşlarıyla düzenli olarak futbol oynayabilirler. Önemli olan egzersiz yapmak, ne çeşit bir aktivite olduğu, sporun ruh ve beden sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini çok da fazla değiştirmiyor.

 

Hills ve Argyl’in yaptığı bir araştırma, boş zamanların nasıl değerlendirildiği ile ilgili önemli sonuçlar ortaya koymuş. Müzik dinleme, televizyon izleme, ibadet etme ve spor yapma gibi dört boş zaman aktivitesi içinden sadece sporun mutluluk ve dışadönüklük puanlarını artırdığı, ayrıca tüm aktivitelerin belirli düzeyde positif ruh haline katkıda bulunduğu gözlemlenmiş (1998). 7

 

Norris ve arkadaşlarının ergenlerle yaptığı bir araştırmada denekler orta-yoğun derecede egzersiz yapan, hafif-az disiplinli egzersiz yapan gruplar ve kontrol grubu olmak üzere 3 gruba ayrılmış.  Sonuçlar, orta-yoğun derecede egzersiz yapan ergenlerin diğer iki gruba göre stres, depresyon, saldırganlık ve anksiyete (kaygı) puanlarının daha düşük ve psikolojik iyilik hali puanlarının daha yüksek olduğunu göstermiştir (1992). 8

 

“Omuzlarım dik yürüyebiliyorum artık. Kendime güvenim arttı. Daha mutluyum, huzurluyum, kendimden umudum var. Bunun dış görünüşle hiçbir alakası yok. Toplam 2,5 kilo verdim, hiçbir şey değil. Zaten mesele kilo da değil galiba. Toplasanız yarım saat bile yürüyemiyorum bazen. “Yirmi dakika bile yeterli,” demişti zaten doktorum. “Yeter ki düzenli hale getir.” İnsanlardan kaçan ben, şimdi her fırsatta arkadaşlarımla görüşmek, buluşmak istiyorum. Gülüşümün bile değiştiğini düşünüyorum. Eskiden müşterilere gitmemek için bin bahane uydururdum. Şimdi yavaş yavaş müşteri ziyaretlerine bile gitmek istiyorum.”

 

Hareketli bir yaşam ve çok az da olsa kilo kaybı, bedensel öz-güveni (body-esteem) artırıyor, yalnızlık hissinde azalmaya neden oluyor. Yapılan bir araştırmada, kilo problemleri ve hareketsiz bir yaşamın, depresif ruh hali, içe-kapanıklık ve sosyal-duygusal yalnızlık puanlarında artışa neden olduğu ortaya konmuştur. Ayrıca, fit görünümlü, hareketli ve aktif bireylerin iş performanslarının, işe alınma oranlarının, sosyal uyumlarının ve kendilerine güvenlerinin daha yüksek olduğu da pek çok araştırma bulgusu tarafından desteklenmiştir (1995). 9

 

Egzersizin klinik olarak depresyon ya da anksiyete tanısı almış ve depresif ruh hali ile kaygı sorunu olan bireylerde terapi kadar etkin olduğunu ortaya koyan başka bir araştırma da Fox tarafından yapılmıştır. Çalışmada, sporun, genel anlamda yaşam kalitesini artırıcı etkisinin olduğu; stresi azalttığı, uykusuzluk sorununu giderdiği, bedensel algı ve öz-güvende olumlu sonuçlar sağladığı da rapor edilmiştir (1999). 10

 

Bartholomew ve arkadaşlarının yaptığı araştırma da diğerlerini destekler niteliktedir. Egzersizin, stres ve depresyon değerlerini düşürmek dışında, gerginlik, halsizlik, öfke ve konfüzyon değerlerini düşürdüğü de gözlemlenmiştir (2005). 11

 

  1. Byrne, A., Byrne, D.G. (1993) The effect of exercise on depression, anxiety and other mood states. Journal of Psychosomatic Research, Volume 37, Issue 6, pages 565-574.
  2. Hassmen, P., Koivula, N., Uutela, A. (2000) Physical exercise and pychological well-being: a population study in Finland. Preventive Medicine, 30: 17-25.
  3. Stephens, T. (1988) Physical activity and mental health in the United States and Canada: evidence from four population surveys. Preventive Medicine, 17: 35-47.
  4. Blumenthal, J.A., Babyak, M. A., Moore, K. A. (1999) Effects of exercise training on older patients with major depression. Archieves of International Medicine, 159: 2349-2356.
  5. Dunn, A.L., Trivedi, M. H., Kampert, J.B., Clark, C.G., Chambliss, H.O. (2005) Exercise treatment for depression: efficacy and dose response. American Journal of Preventive Medicine, 28: 1-8.
  6. Dunn, A. L., Trivedi, M. H., O’Neal, H. A. (2001) Physical activity dose response effects on outcomes of depression and anxiety. Medical Science – Sports Exercise, 33: 587-597.
  7. Hills, P., Argyle, M. (1998) Positive moods derived form leisure and their relationship to hapiness and personality. The Oxford Hapiness Project, School of Psychology, Oxford Brookes University, Headington Campus, Gypsy Lane, Oxford OX3 0BP, U.K. Personality and Individual Differences, Volume 25, Issue 3, 523-535.
  8. Norris, R., Carroll, D., Cochrane, R. (1992) The effects of physical activity and exercise training on psychological stress and well-being in an adolescent population. Journal of Psychosomatic Research, Volume 36, Issue 1, pages 55-65.
  9. Kartal, Ş. (1995) Obesity and its correlates: Self-esteem, body-esteem and loneliness. Master thesis in Psychology Departmant, METU, Ankara, Turkey.

10. Fox, K.R. (1999) The influence of physical activity on mental well-being. Department of Exercise and Health Sciences, University of Bristol, Priory House, Woodlands Rd, Bristol, UK.  Public Health Nutrition, 2(3A), 411-8.

11. Bartholomew, J. B., Morrison, D., Ciccolo,  J. T. (2005) Effects of acute exercise on mood and well-being in patients with major depressive disorder.  Medical Science – Sports Exercise, Volume 37, No. 12, pages 2032–2037.

 

 

 

 

 

 

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>